Guía
Cómo medirte en casa
Medirte bien es la forma de ver tu progreso con datos y no solo con sensaciones. Esto mide el cambio físico; el psicológico importa igual, pero se conversa en la consulta.
Peso
Necesitas
- Una pesa (báscula), de cualquier marca o modelo.
- Con la menor ropa posible, sin reloj, pulseras ni lentes.
- Súbete a la pesa sin que ninguna parte del pie quede afuera.
- Reparte el peso por igual en ambas piernas y mira al frente.
- Hazlo una hora antes o una hora después de comer o hacer ejercicio, salvo que tu nutricionista te indique otra cosa.
Fotos de progreso
Tu imagen en el espejo o en una foto es un buen indicador de tu composición corporal, y sirve para comparar el antes y el después.
Necesitas
- Un teléfono con cámara.
- Un espejo grande (opcional).
- Toma una foto de frente, una de lado y una de espalda.
- Con la menor ropa posible.
- Siempre en las mismas condiciones: misma hora, misma luz, misma cámara, mismo ángulo y mismo espejo.
Circunferencia de cintura
Necesitas
- Una cinta métrica flexible, ojalá nueva o que uses solo para esto.
- Ubica tu última costilla y la parte superior del hueso de la cadera (cresta ilíaca).
- Sin polera, mide en la zona más angosta entre esos dos puntos, sin apretar la cinta.
- La cinta tiene que quedar horizontal: revisa en un espejo que por la espalda no quede más alta de un lado.
- Nunca midas sobre la ropa.
- Si no tienes una zona más angosta, mide justo en la mitad entre la última costilla y la cadera.
Circunferencia de brazo flexionado
Necesitas
- La misma cinta métrica.
- Flexiona el brazo en un ángulo de 90°.
- Mide en la parte más prominente del bíceps, sin apretar la cinta.
- Nunca sobre la ropa.
Circunferencia de pantorrilla
Necesitas
- La misma cinta métrica.
- De pie, reparte el peso por igual en ambas piernas.
- Mide en la parte más ancha de la pantorrilla.
- Nunca sobre la ropa.
Cada cuánto
No te midas todos los días
Deja pasar al menos un mes entre una medición y la siguiente: antes, los cambios son demasiado chicos para distinguirlos del error. Si te atiendes conmigo, te digo cada cuánto medirte.
El primer paso
Tu pauta puede estar en tu teléfono esta semana
30 minutos por videollamada, desde cualquier parte de Chile.
Victor Yanac, MSc
Nutricionista deportivo