Bajar grasa sin perder músculo
Comes lo suficiente para entrenar bien y conservar tu fuerza, sin pasar hambre.
Nutrición deportiva
Entrenas. Ahora come para que se note.
Para quien va al gimnasio, corre o compite: bajar grasa sin perder músculo, ganar masa muscular o rendir más, con una alimentación que puedas sostener.
Tu objetivo
Gimnasio, running, crossfit o competencia
Ganar músculo
La proteína y la energía justas para crecer, sin sumar grasa de más.
Rendir o competir
Qué comer antes, durante y después de entrenar, y cómo llegar a tu peso de categoría.
Qué ajustamos
Tu pauta sigue a tu entrenamiento
Una pauta para quien entrena no es una dieta genérica con más calorías. Cambia con tu objetivo y tu carga de entrenamiento, y si compites, con la fase de la temporada.
- Energía y macronutrientes según la carga: no comes igual en una semana de base que en la semana de la competencia.
- Timing: qué y cuánto comer antes, durante y después de entrenar.
- Hidratación: cuánto líquido necesitas según tu deporte, el clima y la duración de tus sesiones.
- Suplementación específica para tu disciplina, solo cuando la evidencia y tu caso la justifican.
- Si compites, peso de categoría: llegar al peso planificando con tiempo, sin sacrificar rendimiento ni salud.
Composición corporal
Volumen, definición o recomposición
En volumen buscamos la mayor ganancia muscular con la menor cantidad de grasa. En definición, bajar el porcentaje de grasa manteniendo la mayor cantidad de músculo posible.
En algunos casos se puede hacer una recomposición, ganar músculo y perder grasa a la vez, pero hay que evaluar en la consulta si es viable para ti.
Cómo se mide la composición corporal →Suplementos
Más suplemento no es más rendimiento
Algunos suplementos tienen buena evidencia y sirven en contextos concretos. Muchos otros no, y consumirlos en exceso tiene riesgos reales. Te indico solo lo que tu caso justifica, con dosis y momento.
El caso de un culturista que se armó su propia dieta durante 16 años →Plan 6 meses
Para un objetivo grande: una transformación o una temporada
Pauta por fases (volumen, definición o temporada), suplementación con evidencia, y una consulta cada mes para ajustar tu pauta.
El primer paso
Que tu entrenamiento se note
30 minutos por videollamada, desde cualquier parte de Chile.
Victor Yanac, MSc
Nutricionista deportivo