Vitamina D y cuarentena

Este artículo se escribió en 2020, durante los confinamientos. Lo que explica sobre la vitamina D sigue vigente para cualquier período con poca exposición al sol, como el invierno.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D (calciferol) es un esteroide que cumple la función de una prohormona. Tiene dos fuentes:

• Ergocalciferol (D2): se obtiene en pequeñas cantidades de alimentos de origen vegetal.
• Colecalciferol (D3): se obtiene de alimentos de origen animal y el cuerpo también la produce gracias a la exposición al sol.

Para que la vitamina D3 tenga actividad biológica tiene que pasar por una serie de transformaciones en el hígado y el riñón, hasta llegar a la forma llamada 1,25-dihidroxicolecalciferol.

¿Para qué sirve?

Se llama calciferol porque está ligada al metabolismo del calcio, que a su vez participa en la formación de los huesos. También tiene otras funciones metabólicas, aunque en menor medida.

Hay investigación que relaciona las concentraciones de vitamina D con las infecciones respiratorias, aunque todavía se necesitan más estudios (1). De todas formas, mantener un consumo adecuado es una buena estrategia.

Problemas de su deficiencia

Los principales son el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos. En los últimos años también se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, alzhéimer y enfermedades autoinmunes como la psoriasis, la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1, el lupus eritematoso sistémico, la enfermedad inflamatoria intestinal y la artritis reumatoide, entre otras (2).

Uno de los aspectos más estudiados es su papel en la inmunomodulación: su deficiencia afectaría al sistema inmune.

Por qué falta

Por un lado está la baja ingesta en la alimentación. Pero la causa más importante es la poca exposición al sol, algo que se agrava con el encierro, el invierno, el clima y la zona geográfica, que dificultan que lleguen los rayos solares.

¿Cuánto sol deberíamos tomar?

Se recomienda empezar de a poco: un tiempo breve los primeros días e ir aumentando hasta unos 30 minutos.

El color de piel influye: la piel más oscura necesita más tiempo de exposición. El tipo de tela de la ropa y hasta la postura también cuentan.

Importante: el exceso de sol puede causar quemaduras, envejecimiento de la piel y cáncer de piel. Consulta a un dermatólogo para saber cuánto tiempo y qué protector necesitas según tu edad, tipo de piel y zona donde vives.

Suplementos de vitamina D

No se recomienda suplementar a toda la población, solo a algunos grupos, y siempre con indicación de un profesional competente. Con una alimentación equilibrada y exposición regular al sol, la suplementación no es necesaria (3).

Un problema serio es la toxicidad por mal uso de suplementos: la hipervitaminosis D causa hipercalcemia e hiperfosfatemia. El Institute of Medicine (IOM) recomienda 600 UI al día para adultos y fija un límite superior de 4.000 UI al día para evitar la toxicidad. Se han documentado casos de toxicidad con suplementos de 10.000 UI diarias.

Lamentablemente, hay quienes recomiendan megadosis de estos suplementos sin estar informados, y eso solo trae problemas de salud (4).

Alimentos ricos en vitamina D

• Pescados grasos como el salmón, el atún o las sardinas
• Lácteos enteros
• Hígado
• Huevos
• Champiñones
• Bebida de soya y otros productos fortificados con vitamina D

En personas vegetarianas y veganas

Para quienes siguen una dieta ovolactovegetariana, los lácteos y los huevos son una buena fuente. Quienes son veganos tendrán que consumir alimentos fortificados o suplementos, aunque una exposición al sol bien programada (en tiempo, zona del cuerpo y horario) puede aportar la vitamina D necesaria.

Conclusión

La vitamina D cumple un rol muy importante en el cuerpo, sobre todo en períodos de poca exposición al sol.

Con una alimentación equilibrada y una exposición al sol adecuada se obtiene la vitamina D necesaria. Los suplementos no hacen falta para todas las personas, solo en algunos casos, y los debe indicar un profesional. No conviene gastar en suplementos vitamínicos por cuenta propia, sobre todo por la toxicidad que puede causar su mal uso.